减脂护心、避开坏胆固醇!想越吃越瘦,3种蛋白质这样选最低脂

林敬钧、陈怡儒、苏雅惠 2022-04-28 | 浏览数 12,734 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/林敬钧、陈怡儒(营 ying[养师)、苏雅惠(IG部〖bu〗落客)】豆鱼蛋肉类食物富含蛋白质,蛋白质在减脂或增肌期都扮演重要的角色。

蛋白质是建造修补组织和肌肉的材料,人体的基础代谢率和肌肉的组成息息相关,肌肉多基础代谢率就高,这是增肌与减脂时最乐见的事情。
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动物性蛋白质vs 植物性蛋白质



蛋白质可分为动物性蛋白质与植物性蛋白质。动物性蛋白‘bai’质通常多为(wei)优质蛋白质,富含全部的必需胺基酸,消化吸收率高。

植物性蛋白质的必需胺基酸组成比较不完整,可能缺乏离胺酸或甲硫胺{an}酸,但可借由互补的方式来提高蛋白质的品质,如黄 huang[豆加白米饭,这样搭配就可以摄取到优质的蛋白质。 (编辑推荐:少掉饱和脂肪、多补进纤 xian[维!5种蔬食免吃蛋也能补足蛋白质)

蛋白质的摄取原则



蛋白质的摄取量通常会依据个人体重【zhong】与运动量(活动量)来决定。一般成人的蛋白质摄取量建议为“体重(kg)x1.1(g)”,减脂期或减重期则建议提升到“体重(kg)x1.5-2(g)”。

此外‘wai’,蛋白质食物要同步考量脂肪含量{liang},其中高脂蛋白质肉类富含动物性脂肪、饱和 he[脂肪酸,过量‘liang’食用会增加血脂肪及坏胆固醇的风险。

红肉 vs 白肉



白肉是优质蛋白质的代表,脂肪通常偏低,主要来源有鸡肉、鱼肉、鸭肉、鹅肉等。其中鱼肉虽然脂肪多,但属于不饱和脂肪酸,有‘you’助于降低肥胖和心血管疾病的风险。

红(hong)肉,比如猪肉、牛肉、羊肉,脂肪偏多,其饱和脂肪「fang」酸和胆固醇高于白肉,有心血管疾病的人要格「ge」外注意,适量摄取。不过,由于红肉中富含铁、锌等矿物质和维生素,且容易被人体吸收利用,完全不吃红肉(rou)也不好。 (编辑推荐:缺铁让「rang」你掉发、常感冒,不想吃红肉营养师推荐5道汤品大补铁)

常见蛋白质食物脂肪含量


类别 常见食物
低脂蛋白质
减重、增肌、减脂
鸡胸肉、鸡腿、猪里肌、牛腱、虾仁、花枝、章鱼、文蛤、鲔鱼、鲷鱼、黄豆、黑〖hei〗豆、毛豆、豆包、无糖豆浆
中脂蛋白质
减重、增肌、减脂、生酮
虱目鱼、鲑鱼、鳕鱼、猪大排、猪小排、猪腿肉、鸡翅、鸡蛋、油豆腐、小方豆干、嫩豆腐
高脂蛋白质
生酮
秋刀鱼、虱目鱼肚、五花肉、牛腩、牛小排、猪肋排、百页豆腐




除了蛋白质,肉类还有3种营养帮助养肌!但选错肉类却让热量爆表?下一页看营养师更多解说
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